【兒童長高】攝取蛋白質助骨骼肌肉增長　營養師5大飲食貼士把握增高黃金期

今年學童的暑假縮短了，不少媽媽都向我訴苦，一來心痛孩子少了休息；二來自己也要隨時候命照顧孩子的功課和飲食作息。

有兩位可愛兒子的Grace說：「我為小兒子報了游泳班，希望他可以多刺激骨骼增長，高得快些。」

「由孩童時期開始建立和發展運動習慣，既學到求生技能，對他日後成長、心理韌性也有莫大益處。有研究發現，長期接受游泳訓練的孩童，因受浮力影響，骨質密度比同齡者低，故建議配合適量陸上運動，例如跑步、網球、羽毛球等，幫助骨骼健康成長。」我說。

「那麼，在飲食上有甚麼要留意？」

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「第一、要確保骨骼肌肉增長，必須攝取足夠的低脂優質蛋白質和熱量，如瘦肉碎、牛柳、雞髀肉、雞蛋、豆腐等；少吃加工肉（如蟹柳、丸類、腸仔等）。第二、骨骼強健必須攝取足夠鈣質。四至六歲小朋友，每日鈣質建議量為八百毫克；七至十一或十三至十七歲均為一千毫克；十一至十三歲則要一千二百毫克。建議兩歲或以上小童可飲低脂奶，五歲或以上宜飲脫脂奶。每杯牛奶或加鈣無糖豆漿約提供三百至五百毫克鈣，你的小兒子今年升小二，每日飲兩杯就可以了。此外，亦可進食多些含鈣豐富的食物，如：一磚硬豆腐約有三百毫克、一片低脂芝士約含一百至二百毫克、一條茄汁沙甸魚（連骨）則有一百毫克，而銀魚乾和櫻花蝦都屬高鈣食材，可多入饌。」

Grace說道：「完全明白了！」

「除優質蛋白質和鈣質之外，做運動時多曬太陽，也有助身體製造維他命D，又或者吃蘑菇、大啡菇、舞茸菇、三文魚、鯖魚等，當中的維他命D也有助鈣質吸收。多吃維他命C豐富的水果，也有助促進肌肉的合成，例如番石榴、橙、奇異果、火龍果、士多啤梨、藍莓、木瓜等。別忘了要盡量哄他早睡，好讓生長激素能夠幫助小朋友長高，也好讓你能夠早點休息。」我笑着說。

全文刊登於《香港經濟日報》，原題為「把握增高黃金期」

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撰文︰註冊營養師 盧綺欣